الافوكادو. فوائد تسمعه لاول مرة.
1. لمحة عامة.
الافوكادو الاسم العلمي (persea Americana) نوع نباتي من الفصيلة الغارية موطنها الأصلي أمريكا الشمالية ، لها اسم آخر هو التمساح أو الزبدة ، حيث تنمو في المناطق الدافئة.
الافوكادو فاكهة فريدة من نوعها فهي غنية بالدهون الصحية على عكس معظم الفواكه التي تتكون من الكربوهيدرات ، لذا فهي من الفواكه الثمينة لقيمتها الغذائية العالية.
 |
| ثمرة الافوكادو |
2. أنواع الافوكادو.
يمكن تصنيف الافوكادو إلى قائمتين رئيسيتين هما :
تكون افوكادو هذه القائمة ذات قشرة سميكة وثابتة ، وتكون كريمية وتحوي على نسب عالية من الزيت.
وتحتوي أنواع متعددة من الافوكادو وهي :
هاس ، كارمن هاس ، جوين ، ريد ، مكسيكولا ، غراندي ، ستيورات ، بربور ، اوبال. ....
يحتوي ثمار الافوكادو على مادتين هما لوتين وزياكسانثين ، حيث أن هاتين المادتين تتركزان في أنسجة العين ، حيث تتركز مهمة هاتين المادتين في حماية مضادات الأكسدة من الأشعة فوق البنفسجية.
كما أن الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة (حمض الاوليك) تمتص مضادات الأكسدة المفيدة مثل بيتا كاروتين التي تذوب في الدهون ، وبالتالي اضافة الافوكادو إلى النظام الغذائي يقلل خطر الإصابة بأمراض العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين المرتبطة بتقدم العمر.
يساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ، لانه يمنع تراكم مادة الهرموسيستين ، لأن مادة الهرموسيستين تضعف الدورة الدموية وتسليم المغذيات إلى الدماغ.
الافوكادو له دور هام في امتصاص العناصر الغذائية خاصة التي تنحل في الدهون كما في فيتامينات (K,A,D,E،) ، ومضادات الأكسدة الكاروتينات القابلة للذوبان في الدهون ، حيث يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة بمقدار 2.6 إلى 15 مرة.
لذا فإن الافوكادو ليست فاكهة مفيدة وحسب ، بل إنه عامل مساعد ومميز لامتصاص العناصر المغذية الأخرى ، حيث يعتبر الافوكادو مصدر مميز للدهون الصحية للجسم.
يحتوي الافوكادو على نسب عالية من البوتاسيوم (يتفوق على فاكهة الموز) ، حيث أن البوتاسيوم يساعد على التدرجات الكهربائية في خلايا الجسم.
لذا يعتبر الافوكادو غذاء نموذجي للحماية من تقلبات ضغط الدم ، حيث يحمي الجسم من النوبات القلبية والسكتة الدماغية والفشل الكلوي.
الافوكادو مهم جداً لصحة الحامل لان حمض الفوليك الموجودة في الافوكادو يقلل من خطر الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي للجنين.
يحتوي الافوكادو على مواد مضادة للميكروبات الإشريكية القولونية المسبب الرئيسي في تسمم الطعام.
الافوكادو من الفواكه الصديقة لفقدان الوزن ، حيث أن تناول هذه الفاكهة له دور في تقليل الإحساس بالجوع لانه يحتوي على نسب عالية من الدهون.
كما أن الافوكادو يحتوي على نسب منخفضة جداً من الكربوهيدرات ونسب عالية من الألياف مما يعزز فقدان الوزن.
2.1. القائمة A.
تكون افوكادو هذه القائمة ذات قشرة سميكة وثابتة ، وتكون كريمية وتحوي على نسب عالية من الزيت.
وتحتوي أنواع متعددة من الافوكادو وهي :
هاس ، كارمن هاس ، جوين ، ريد ، مكسيكولا ، غراندي ، ستيورات ، بربور ، اوبال. ....
2.2. القائمة B.
تكون افوكادو هذه القائمة ذات قشرة رقيقة وهشة ، ولديها ثمرة مائلة للشكل المائي ولكنها تحتوي على كمية زيت أقل.
وتحتوي على أنواع متعددة من الافوكادو وهي :
فويرتي ، بيكون ، زوتانو ، جوي ، ونتير مكسيكي ، بروغدون ، ويلما....
يجدر بالذكر أن أنواع الافوكادو القائمة B هي أقل شيوعاً في الصناعات التجارية وذلك لأن النوع B تتلف بسرعة أثناء عمليات الشحن والمعالجة.
3. فوائد الافوكادو.
ثمرة الافوكادو لها العديد من الفوائد المهمة لصحة الإنسان ، تشمل عملية الهضم ، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والحماية من السرطان ، لذا سوف نستعرض بعض هذه الفوائد وهي:
3.1. القيمة الغذائية العالية للافوكادو.
ثمرة الافوكادو محملة بالدهون الصحية والالياف ومختلف العناصر الغذائية الهامة ، حيث أن معظم السعرات الحرارية للافوكادو تأتي من الدهون ، وهذه الدهون مفيدة لأنها غير مشبعة.
تقوم الدهون الغير مشبعة في الافوكادو بدعم صحة البشرة وتعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ويساعد على تقوية جهاز المناعة.
كما أن الدهون الغير مشبعة في الافوكادو تساعد على الشبع لأنها تقوم بإيقاف الشهية للطعام ويبطيء عملية تفكك الكربوهيدرات ويحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
فيما يلي السعرات الحرارية والمغذيات في كل 100 غرام من الافوكادو:
فيما يلي السعرات الحرارية والمغذيات في كل 100 غرام من الافوكادو:
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعة الحرارية | 160 سعرة حرارية |
| بروتين | 2 غرام |
| كالسيوم | 12 مليغرام |
| كربوهيدرات | 8.5 غرام |
| صوديوم | 7 مليغرام |
| حديد | 0.5 مليفرام |
| فيتامين A | 146 وحدة دولية |
| فيتامين C | 10 مليغرام |
| كولسترول | 0 |
3.2. الافوكادو مهمة لصحة القلب.
الافوكادو مهم لصحة القلب لانه يحتوي على بيتا سيتوستيرول الذي يساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول الصحية في الجسم.
كما ذكرنا أن معظم السعرات الحرارية للافوكادو تأتي من الدهون ، وهي دهون أحادية غير مشبعة مثل حمض الاوليك الموجودة في زيت الزيتون أيضاً.
حيث أن حمض الاوليك صحي للقلب و ويمنع الالتهابات ولها تأثيرات إيجابية على الجينات المرتبطة بالسرطان ومقاوم للأكسدة الناتجة عن الحرارة مما يجعل الافوكادو صحي للطهي.
كما أن الافوكادو يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم بمقدار 22% ويخفض الدهون الثلاثية بنسبة 20% ويزيد نسبة الكوليسترول الجيد بنسبة 11% ، لذا يعتبر الافوكادو مهم جداً للوقاية من أمراض القلب.
كما أن الافوكادو يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم بمقدار 22% ويخفض الدهون الثلاثية بنسبة 20% ويزيد نسبة الكوليسترول الجيد بنسبة 11% ، لذا يعتبر الافوكادو مهم جداً للوقاية من أمراض القلب.
3.3. الافوكادو وهشاشة العظام.
يوفر نصف ثمرة من الافوكادو ما يقارب 25% من الكمية اليومية اللازمة من فيتامين K الضرورية لصحة العظام ، لأنها تزيد من امتصاص الكالسيوم وتخفض افرازات البول من الكالسيوم.
كما أظهرت عدة دراسات أن مستخلص زيت الافوكادو والغير قابلة للتحويل تقلل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل.
3.4. الافوكادو يدعم الجهاز الهضمي.
أن محتوى الافوكادو من الألياف مرتفعة جداً بالمقارنة مع الفواكه الأخرى ، حيث يحتوي نصف ثمرة افوكادو على ما يقارب 7-6 غرام ألياف ، وهذه الألياف 75% منها غير قابلة للذوبان و25% منها قابلة للذوبان.
تمنع هذه الألياف الإمساك وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتحمي من سرطان القولون ، كما أن الألياف القابلة للذوبان تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة لصحة الجسم ، كما أنها مفيدة لفقدان الوزن وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة وإفراز السموم من خلال البراز والصفراء.
3.5. الافوكادو والسرطان.
أن حمض الفوليك الموجودة في الافوكادو له دور فعال في الوقاية من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم ، لانه يحمي من الطفرات الناتجة عن انقسام الخلايا في DNA و RNA.
كما أن الافوكادو يمنع نمو الخلايا السرطانية وتقتل الخلايا السرطانية أيضاً ، وتساعد في انتشار خلايا الجهاز المناعي (الخلايا اللمفاوية) ، ويقلل الافوكادو من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي أيضاً.
اقرأ أيضاً فوائد الثوم للوقاية من السرطانات من هنا
اقرأ أيضاً فوائد الثوم للوقاية من السرطانات من هنا
3.6. الافوكادو مهمة للعينين.
يحتوي ثمار الافوكادو على مادتين هما لوتين وزياكسانثين ، حيث أن هاتين المادتين تتركزان في أنسجة العين ، حيث تتركز مهمة هاتين المادتين في حماية مضادات الأكسدة من الأشعة فوق البنفسجية.
كما أن الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة (حمض الاوليك) تمتص مضادات الأكسدة المفيدة مثل بيتا كاروتين التي تذوب في الدهون ، وبالتالي اضافة الافوكادو إلى النظام الغذائي يقلل خطر الإصابة بأمراض العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين المرتبطة بتقدم العمر.
3.7. الافوكادو يمنع الاكتئاب.
يساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ، لانه يمنع تراكم مادة الهرموسيستين ، لأن مادة الهرموسيستين تضعف الدورة الدموية وتسليم المغذيات إلى الدماغ.
3.8. الافوكادو يمتص العناصر المغذية.
الافوكادو له دور هام في امتصاص العناصر الغذائية خاصة التي تنحل في الدهون كما في فيتامينات (K,A,D,E،) ، ومضادات الأكسدة الكاروتينات القابلة للذوبان في الدهون ، حيث يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة بمقدار 2.6 إلى 15 مرة.
لذا فإن الافوكادو ليست فاكهة مفيدة وحسب ، بل إنه عامل مساعد ومميز لامتصاص العناصر المغذية الأخرى ، حيث يعتبر الافوكادو مصدر مميز للدهون الصحية للجسم.
3.9. الافوكادو ينظم ضغط الدم.
يحتوي الافوكادو على نسب عالية من البوتاسيوم (يتفوق على فاكهة الموز) ، حيث أن البوتاسيوم يساعد على التدرجات الكهربائية في خلايا الجسم.
لذا يعتبر الافوكادو غذاء نموذجي للحماية من تقلبات ضغط الدم ، حيث يحمي الجسم من النوبات القلبية والسكتة الدماغية والفشل الكلوي.
3.10. الافوكادو صحي للحامل.
الافوكادو مهم جداً لصحة الحامل لان حمض الفوليك الموجودة في الافوكادو يقلل من خطر الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي للجنين.
3.11. مضاد للميكروبات.
يحتوي الافوكادو على مواد مضادة للميكروبات الإشريكية القولونية المسبب الرئيسي في تسمم الطعام.
3.12. الافوكادو والتخسيس.
الافوكادو من الفواكه الصديقة لفقدان الوزن ، حيث أن تناول هذه الفاكهة له دور في تقليل الإحساس بالجوع لانه يحتوي على نسب عالية من الدهون.
كما أن الافوكادو يحتوي على نسب منخفضة جداً من الكربوهيدرات ونسب عالية من الألياف مما يعزز فقدان الوزن.
4. نصائح لاستخدام الافوكادو.
- يمكنك وضع الافوكادو بدلا من الزبدة على الخبز المحمص في الصباح.
- يمكنك استخدام الافوكادو بدلا من المايونيز في الدجاج أو الصلصة.
- قوام الافوكادو الناعم وطعمه الخفيف يجعله أول غذاء مثالي للطفل.
- زيت الافوكادو صحي جدا لذا استخدمه في تحضير الطعام.
- زيت الافوكادو مهم للشعر والجلد والبشرة هيث يجعلها أكثر رطوبة.
- الافوكادو مستخدم في كبير عدد من كريمات ترطيب البشرة وأقنعة الوجه.
- يمكنك معرفة مدى نضج الكمثرى بالضغط على قشرتها.
اقرأ أيضاً أهم العناصر المغذية للشعر من هنا
5. الخاتمة.
أن النظام الغذائي العام هو الأكثر فعالية في الوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة جيدة ، لذا من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلا من الاعتماد على نوع محدد من الأغذية كمفتاح للصحة الجيدة.
