البروكلي ملك الخضار
1.لمحة عن البروكلي.
البروكلي من الخضروات الصليبية تزرع إلى جانب اللفت والقرنبيط والملفوف والكرنب (تسمى هذه الخضروات بالخضروات الصليبية) ، حيث تشبه شكلها شكل شجرة صغيرة.
من الخضار ذات السعرات الحرارية المنخفضة وذات قيمة غذائية مرتفعة مقارنة ببقية الخضروات ، حيث يحتوي البروكلي على مخزون عالي من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجسم.
2.فوائد البروكلي.
2.1.المحافظة على صحة القلب.
يقلل البروكلي من أمراض القلب بعدة طرق منها:
- يقلل من مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية التي تعد من العوامل الرئيسية لأمراض القلب.
- تحسن من مستوى الكوليسترول الجيد (LDL).
- مضادات الأكسدة في البروكلي تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
- البروكلي غني بالالياف لذا فهي تقلل من أمراض القلب.
2.2.تحتوي على مضادات الأكسدة.
من الفوائد القوية للبروكلي احتوائها على مضادات الأكسدة ، التي تمنع تلف خلايا الجسم ، فهو يقلل من الالتهابات.
يحتوي البروكلي على مركب الغلوكرافانين الذي يتحول اثناء عملية الهضم إلى مضاد اكسدة سلفورافان ، كما يحوي على مركب مضاد الأكسدة لوتين وزياكسانثين التي تحمي من تلف خلايا العين.
2.3.مضاد للسرطان.
البروكلي مضاد لعدة سرطانات منها (سرطان الثدي والبروستاتا والمعدة والقولون والمثانة والكلى).
البروكلي من أفضل الخضروات المضادة للمرض الخبيث (السرطان) ، وذلك لاحتوائها على مركب سلفورافان التي تكافح السرطان بصورة مباشرة ، كما أنها تمنع الخلايا السرطانية من التكاثر دون المساس بالخلايا السليمة.
كما ويحتوي البروكلي على مركب الفلافونويد التي لها القدرة العالية على مقاومة تلف خلايا الجسم الناتجة عن الأمراض المزمنة.
2.4.يدعم الجهاز الهضمي.
البروكلي يدعم الجهاز الهضمي لإحتوائه على مضادات الأكسدة والالياف التي ينظم وظائف الأمعاء ، كما انها تساعد على نمو البكتيريا النافعة في القولون ، فهي تسهل من عملية الهضم وتقلل من الامساك.
2.5.ضبط السكر في الدم.
يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة التي تساعد في ضبط السكر في الدم ، حيث أثبتت دراسة أن تناول براعم البروكلي لمدة شهر يؤدي الى انخفاض مقاومة الجسم للانسولين لمرضى السكر النوع الثاني.
كما أن البروكلي غني بالالياف التي لها دور في خفض مستوى السكر في الدم.
2.6.يدعم صحة الأسنان والفم.
البروكلي مهم لصحة الأسنان والفم لأنه يحتوي على مخزون جيد من معدن الكالسيوم وفيتامين C ، هذان العنصران مهمان لصحة الفم واللثة.
كما البروكلي يحتوي على مركب الفلافونويد الذي يلعب دور في منع التهاب اللثة ، كما أن مركب السلفورافان يساعد على منع الإصابة بسرطان الفم.
2.7.يدعم الجهاز المناعي.
يحتوي البروكلي على فيتامين C المهم جداً للجهاز المناعي ، حيث أن نصف كوب بروكلي مطبوخ (78g) يحتوي على مقدار 84% من فيتامين C اللازمة للجسم.
كما أن البروكلي غني بالالياف المهمة لبكتيريا الأمعاء ، حيث يشكل تفكك هذه الألياف في الأمعاء الأحماض ذات السلاسل القصيرة المفيدة لصحة الأمعاء.
لمعرفة أهم العناصر المقوية للمناعة اضغط هنا.
لمعرفة أهم العناصر المقوية للمناعة اضغط هنا.
2.8. يدعم وظائف الدماغ.
يحتوي البروكلي على مركب سلفورافان الذي يدعم وظائف المخ ويخفض من الالتهابات العصبية ، كما أنه يأخر الشيخوخة.
لذا يجب أن يكون النظام الغذائي مدعم بالبروكلي والخضروات التي تحارب الشيخوخة والتدهور العقلي.
2.9.يدعم الجهاز العظمي.
البروكلي مهم جداً لصحة الجهاز العظمي والمفاصل لإحتوائه على قدر كبير من معدن الكالسيوم.
كما يحوي البروكلي على الزنك والفوسفور وفيتامين C وA المهمة لصحة العظام ، ويحتوي البروكلي أيضاً على مركب سلفورافان الذي يمنع هشاشة العظام وباعتبار البروكلي غني بمضادات الأكسدة فهي تحمي الجسم من اضطرابات المفاصل.
3.فوائد البروكلي للبشرة.
أظهرت دراسات حديثة أن البروكلي مفيد جدا للحماية من سرطان الجلد ، ويمنع نمو الأورام الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية ، حيث أن مستخلص البروكلي يخفض من نمو الأورام ويمنع انتشاره.
4.فوائد البروكلي للحامل.
البروكلي غني بالفيتامينات فهو يحتوي على فيتامين K المضاد للنزف وفيتامين B وحمض الفوليك الذي يعد عنصر غذائي أساسي لنمو دماغ الجنين والحبل الشوكي ، وبالتالي فإن البروكلي مهم للحمل الصحي ويدعم التطور المعرفي للجنين.
كما أن البروكلي من الخضروات الغنية بالحديد ، ويوصى بإعطائه للأطفال ذات الشهية القليلة أو النساء الحوامل.
5.أفضل طريقة لطهي البروكلي.
- البروكلي بالثوم.
المقادير:
رأس بروكلي مقطوعة لقطع صغيرة
ملعقة ملح ، عصير الليمون
فصين من الثوم وملعقتين من الزيت الزيتون.
الطريقة : نضع البروكلي المقطعة مع كمية من الماء على النار لمدة خمسة دقائق مع قليل من الملح والليمون ، ومن ثم نضع فصا الثوم و زيت الزيتون ونتركه لمدة عشرين دقيقة على النار ونتركه ليبرد.
6.نصائح وفوائد عامة عن البروكلي.
- استخدام البروكلي في الوجبات اليومية يؤدي إلى تقليص عدد الخلايا السرطانية في الجسم بصورة كبيرة.
- يحارب البروكلي أمراض المفاصل (يبطأ عملية تدمير غضاريف المفاصل).
- يحوي البروكلي على معادن البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والبور والمنغنيز المهمة لصحة الجسم.
- يطرد البروكلي السموم من الجسم ويمنع تصلب الشرايين ويحسن عمل القلب ويقوي الشعر.
- إذا أردت أن تعتمد على نوع واحد من الخضروات في النظام الغذائي ، فيمكنك الاعتماد على البروكلي فهو مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والالياف.
- يفضل شراء الأنواع الطازجة من البروكلي وغسلها جيدا ، ويفضل طهيها على البخار حتى لا تفقد قيمتها الغذائية
- ينصح بثلاث وجبات من البروكلي أسبوعياً.
7. القيمة الغذائية البروكلي.
القيمة الغذائية لكل 100g من البروكلي تحتوي على العناصر الغذائية الموضحة في الجدول التالي:
| العنصر | الكمية | العنصر | الكمية |
|---|---|---|---|
| السكريات | 3 g | الكالسيوم | 40 mg |
| البروتين | 2.5 g | البوتاسيوم | 300 mg |
| الدهون | 0.5 g | المغنزيوم | 22mg |
| اليلف غذائية | 3.4г | الصوديوم | 42 mg |
| الحديد | 0.8 mg | الزنك | 0.5mg |
| النحاس | 0.1 mg | فيتامين C | 65mg |
| فيتامين B6 | 0.2mg | فيتامين E | 1.5mg |
| فيتامين K | 0.14 mg | فيتامين A | 1550ui |
8. الخاتمة.
نستنتج أن البروكلي له فوائد صحية عديدة لاتعد ولا يمكن الاستغناء عنها في الوجبات اليومية والسلطات ، فهو من الخضار التي تعطي الجسم كل ما يلزمه من الفيتامينات والبروتينات والمعادن والالياف وغيرها ، يمكنك الاعتماد على البروكلي كغذاء رئيسي.
9. المراجع.
